Det finns något som kallas Golden Four inom styrketräningen som lanserades av en skidnisse kallas H-C Holmberg. Han har tagit fram fyra st viktiga övningar för skidåkare:
- CHINS
- DIPS
- BRUTALBÄNK
- RAKA BENLYFT
SOK har en ett baskrav som man ska klara av om man vill hävda sig i sprintåkning. Nämligen:
Det intressanta är också att just sprintåkare har en tendens att lyckas ganska bra i Vasaloppet och därför tycker jag denna mall är bra att utgå ifrån. Jag är naturligt riktigt klen i överkroppen och det tar väldigt lång tid för mig att bygga upp muskler. Jag minns för några år sedan när jag för första gången började köra lite överkroppsstyrka. Jag klarade kanske 4 chins och inte ens 5 dips! Inga imponerande resultat direkt. Men nu har jag gnetat några år och ser man till min styrka idag så ser det faktiskt väldigt bra ut. Både chins och dips är inga problem. Tyvärr har jag inte tillgång till en brutalbänk så där har jag inte en susning. Angående raka benlyft är det ingen rättvis övning för mig eftersom det är anatomiskt omöjligt för stela mig att kunna utföra slutläget. Jag kan utföra övningen ganska hyfsat med lite böjda ben.
Sedan har jag lyckats googla fram några få elitåkares resultat i Golden Four och jag ser en ganska tydlig tendens. De klarade grymt många dips! De andra resultaten var väldigt varierande men just dips var det resultat på uppåt 80 st! Så det blir att hårdsatsa på dips. Igår på gympasset blev det lite dips och i ett av set:en körde jag faktiskt 40st utan att maxa. Så i dag klarar jag nog säkert att göra ca 50st. Men målet är att klara 75st innan Vasaloppet 2012. Synd att det är så ovanligt med brutalbänkar för det skullejag verkligen vilja prova.
Vad har ni andra för resultat i Golden Four eller i någon av övningarna?
Vilken bra idé! Det där ska jag också ge mig på. Fast min största utmaning blir nog chinsen. Jag är helt värdelös på dem, och har nåt knas med mina armbågar som låser sig emellanåt. Men man blir ju bra på det man tränar så det är väl bara att sätta igång! :)
SvaraRaderaChins är riktigt jävliga och (ta inte illa upp) kanske speciellt för tjejer. Men tydligen är nog dips viktigast så lägg största vikten på det och bålen skulle jag vilja säga!
SvaraRaderaHejsan Håkan! Trevlig blogg du har! Holmberg själv framhåller brutalbänken som den viktigaste övningen. Snickrade ihop en egen sådan för material för 100-150 kr, mailar bild om du är intresserad. Skriver under på att övningen är effektiv!
SvaraRadera/Tompa
Tack Tompa!
RaderaHaha, det var riktigt ambitiöst! Absolut är jag intresserad hur bygget ser ut!
Ganska ambitiöst, men jag är tvungen - slår också från underläge :)
RaderaFixade 4 dips och 5 i brutalb. när jag testade i våras så det finns lite att jobba på. Men det tar sig snabbt när man väl sätter igång.
Byggde bänken av reglar av dimensionen 45x170 samt 45x45 och var inte överdrivet noga med gerningarna, däremot slarvade jag inte med ihopmonteringen (generösa skruvar). Jackade ur för ribban jag hänger med i knävecken för stabilitetens skull samt rundade av den med raspen. Är som synes inte fullt 90gr men det biter fint ändå. Lycka till med din fortsatta satsning/träning!
/Tompa
http://imageshack.us/photo/my-images/100/img8958v.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/849/img8959m.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/521/img8962r.jpg/
By the way. Skruvade nu under förmiddagen upp en rundstav i källartaket för att sedan ge mig på chins - orkade två stycken :-)
SvaraRaderaVet inte om jag ska skratta eller gråta! Vet åtminstonde vad jag ska ägna resten av semestern åt (hänga i taket)! :-/
Fasen vad grymt gjort! Riktigt kreativt, det gillar vi. Det finns hopp för dig, jag lovar! Innan jag började med styrketräning för överkroppen klarade jag typ 3 dips och max 4 chins! Nu är man betydligt starkare, dock har jag liksom nått en platå nu. För att utvecklas ytterligare skulle det behövas fler än två styrkepass i veckan.. Men det har jag ändå inte motivation för.
Radera