lördag 31 december 2011

Årssummering och ekorrhjul...

Då är snart 2011 till ändå och det har varit ett bra år. Tycker att jag presterat bra under hela året både på träning och tävling. Höjdpunkten var ändå Öppet spår som jag klarade över all förväntan trots dåliga skidor och att det var min Vasapremiär. Känslan över att ha klarat ett sånt mastodontlopp var riktigt go.

Årets besvikelse var helt klart Lidingöloppet, kramp redan efter 18km sedan var det kört. Jag var i riktigt bra löpform några veckor innan loppet. Sedan kom en sjukdom som satt stopp för all träning en hel vecka tätt inpå loppet och jag kände mig aldrig riktigt pigg i kroppen efter det. Jag ska ta farsans jävla tid på 2:35 nästa år :)

Annars har jag tränat betydligt mer seriöst detta år inför skidsäsongen jämfört med förra. Iår är jag mer medveten om vad som krävs för att förbättra skidåkningen på ett helt annat sätt jämfört med förra året. Har varit betydligt mer ordentlig med grundträningen och tex fortsatt köra rullskidor trots dåligt väder. Får jag bara (peppar peppar) fortsatt vara skade och sjukdomsfri kommer 2012 bli ett bra år!


Nu till min senaste träning. Efter passet med Andreas i Orsa Grönklitt i onsdags tog jag en vilodag på torsdagen. Körde därför två pass igår fredag. Första passet blev styrketräning på Actic i Lugnet med min stora starka storebror på förmiddagen. Fick till ett riktigt bra helkroppspass. Eftermiddagen bestod av något som jag i det längsta försökt undvika men som ändå är nödvändigt. Nämligen Ekorra runt på Lugnets konstsnöspår...
Inte direkt kul att snurra runt runt på ett konstsnöspår men ändå riktigt bra att ha möjligheten när det är snöfattigt.
Jag blir ganska lätt uttråkad över att göra samma sak för länge och kände redan efter två varv på den ca 800m långa slingan att detta kommer bli jobbigt för pannbenet. Visste heller inte vad jag skulle lägga på för fästvalla så det blev en blandning mellan universal och isklister eftersom det krupit under nollan. Som vanligt lyckades jag valla helt fel. Har fanimej inte fått till fästvallan en enda gång på skidpassen hittills!! Klistret frös direkt vilket gjorde att både fäste och glid var uruselt... Men trots att jag blir uttråkad fort så vinner oftast envisheten och det blev tillslut 26 varv och drygt 2 mil. Tips för att undvika infruset klister och även burkvalla mottages tacksamt!

Passdata:
Sträcka:
20,14 km
Hastighet:
16,12 km/h
Tempo:
03:43 min/km
Maxpuls:
177 slag/min
Snittpuls:
159 slag/min
Kaloriförbrukning:
1227 kcal
Träningseffekt (TE):
3

Nu väntas det snö imorgon på nyårsdagen så förhoppningsvis kommer jag kunna träna på bra hela nästa vecka! Gott nytt år på er!!

onsdag 28 december 2011

Den vilda jakten på snön...

...ägde rum 13 mil från Borlänge i Orsa Grönklitt. Rätt tråkigt att befinna sig i Dalarna men ändå behöva åka 26 mil ToR för att få känna på snön. Hela vägen upp till Grönklitt var det i princip helt snöfritt men när klättringen uppför började blev det mer och mer snö och väl framme var det förvånansvärt mycket snö med tanke på väderleken som varit.

Riktigt roligt att jag bestämt träff med Andreas (som gjorde imponerande 5:43 på Vasan förra året) som följt min blogg ett längre tag och befann sig i just Grönklitt så ett gemensamt långpass var klockrent! Tanken var ett långpass i lite lugnare tempo. Väl ute var det aningens skräpigt men annars suveräna spår med tanke på situationen! Jag var övertygad om att det var klisterföre eftersom vädret sugit. Men spåren var riktigt fina och välpreppade så det var klockrent burkföre. Mitt isklister under var därför knappast optimalt för glidet... Men vad gjorde dåligt förberedda skidor när man äntligen fick gå på snö igen.

Det är alltid svårt att veta tempot när man kör med någon första gången. Eftersom Andreas iaf förra året var en bättre skidåkare än mig och jag bara gjort två skidpass innan så hoppades jag på att iaf orka hänga på. Det visade sig att vi var väldigt jämlika i spåret men med ganska olika styrkor. Jag har stakningen som min styrka medan Andreas är betydligt mer allround. Vi växeldrog ca halva sträckan var och det planerade lugna långpasset blev allt annat än lugnt... Vi höll riktigt högt tempo genom hela passet och givetvis ville ingen vika ner sig. Att jag redan på mitt tredje skidpass orkar hålla så pass högt tempo på ett långpass känns riktigt gött och det känns som att jag redan nu är en bättre skidåkare än jag var förra vintern!
Passdata:
Sträcka:
37 km
Hastighet:
16,59 km/h
Tempo:
03:37 min/km
Maxpuls:
177 slag/min
Snittpuls:
157 slag/min
Kaloriförbrukning:
1800 kcal
Träningseffekt (TE):
3

Eftersom vädret fortsätt suger p*ng så är det inte helt omöjligt att det blir fler vändor till Grönklitt. Kan verkligen rekommendera deras fina spår!

måndag 26 december 2011

2 dagars skidåkning blev det...

...innan vädret förstörde allt!! Efter nattens +8 grader och stormvindar chansade jag ändå att åka upp till Bergebo och hoppades på mirakel. Men det var helt oåkbart efter mildvädret och stormen hade gjort att det låg träd och massa bråte över hela spåret. 2 sketna dagar var det man fick i spåret innan vädret förstörde allt... Vädret väntas heller bli så mycket bättre förrän efter nyår heller så då kanske Skidstadion i Falun med konstsnön är enda chansen...

Åkte tillbaks men svansen mellan benen och snörade på mig löparskorna istället och sprang 12,5 km istället och höll på att avlida eftersom jag hybrisöppnade med alldeles för högt tempo :)

Dock har jag efter de två dagarna och 4,5 mils stakning lite ömmande armbågar och blåsor i händerna så ska försöka ta mig till gymmet istället imorgon.

Varför är det så att när man vill att väderprognosen ska hålla så blir det ofta tvärtom.... Men när man hoppas på att den inte stämmer så stämmer det fanimej alltid...

lördag 24 december 2011

God jul med långpass!!!

Äntligen uppe i Dalarna för julfirandet! Firade med ett långpass på självaste julafton. Efter gårdagens tö hade det frusit på idag så det var riktigt isföre som gick blixtsnabbt! Det blev över 3 mil nästan ren stakning! Hade lagt på för klent med klister så fästet höll i 4km så sen hade jag inget annat val än att staka :)
Snabbt som f-n gick det på isrälsen!
 Jag har alrdig någonsin kört ett så snabbt pass tempomässigt. Igeltjärnsligan i Bergebo är perfekt Vasaloppsträning. På vägen mot tjärnen lutar det svagt uppför i ca 3,5km sedan på tillbakavägen blir det givetvis lite mer lättåkt :) Jävlar vad det gick undan på vägen tillbaks, min snabbaste km gick på 1:55!!!

Att det är ett bra "Vasaloppsspår" bevisar Daniel Tynell som jag alltid lyckas möta här uppe i spåren. Han kom som ett jävla jehu och körde om mig en gång och jag var bara tvungen att testa att hänka på! I den tunga uppförsstakningen orkade jag hänga honom i 200m sen hade jag fan maxpuls! Helt jävla galet hur snabbt elitgrabbarna kör...

Passdata:
Sträcka:
30,71 km
Hastighet:
19,21 km/h
Tempo:
03:07 min/km
Maxpuls:
173 slag/min
Snittpuls:
154 slag/min
Kaloriförbrukning:
1321 kcal
Träningseffekt (TE):
3

Nu blir det julfirande, måste ner och hjälpa morsan med sysslorna ;) GOD JUL på er alla!!

onsdag 21 december 2011

Försäsongensträningen är nu slut!

Nu räknar jag officiellt med att försäsongsträningen äntligen är slut! På fre drar jag upp mot ett just nu snörikt Dalarna och massvis av skidåkning i minst 2 veckor. Äntligen kommer man få träna regelbundet på snö! Med mycket tur kommer det finnas åkbara spår i Sthlm när man kommer tillbaks några dagar efter nyår.

Försäsongsträningen avslutades med Skierg och löpning idag. Kände mig faktiskt rätt seg och kände direkt att det skulle bli ett jobbigt pass. Körde 1000:ingar med 60s vila på tyngsta motståndet (10) och planerade att öka på dosen till 10 st (förra gången 8). Programmerade in maskinjäveln så att jag hade en virtuell motståndare som höll 3:56 min/km tempo. Efter 8 st i just 3:56 tempo var jag riktigt trött och uttråkad så skippade de sista i förmån för 2st 500:ingar istället med samma vila. Avslutade sedan med 5km löpning på löpband i 13,7km/h tempo (4:23 min/km).
Förhoppningsvis slipper jag se den här förbannade maskinen i vitögat igen för resten av vintern!

Hur har försäsongsträningen gått då? Den har sett ganska annorlunda ut mot förra året som var min första skidsäsong. Framförallt har det blivit mer uthållighets och grenspecifik träning. Förra året körde jag mest allmän styrketräning men har nu ganska länge kört styrka nästan enbart för skidåkningen. Sista månaden har det blivit betydligt mer konditionsträning och med facit i hand borde jag kanske lagt in ännu mer såna pass eftersom det är en stor svaghet hos mig. En annan stor skillnad är att jag satsade hårt på stavlöpning förra året medan den här hösten mer på rullskidåkning/Skierg. Förhoppningsvis en bra prioritering...

Betydligt mindre stavlöpning denna höst. Kanske egentligen borde kört mer såna pass...
Faktiskt har träningen gått riktigt bra överlag och har kunnat träna på utan större störningar hela hösten. Min skidpremiär för 1,5 vecka sedan skvallrade om att det gått framåt och jag kommer vara en betydligt bättre skidåkare iår om man får vara fortsatt skade -och sjukdomsfri (peppar peppar). Hur bra återstår att se...

tisdag 20 december 2011

Extra vilodag och cirkelfys...

Skulle egentligen min vana trogen köra styrketräning och spinning igår måndag men kände mig sliten och inte ordentligt återhämtad efter helgens bravader. Blev också rätt många träningstimmar förra veckan så jag bestämde mig för att ta en extra vilodag igår måndag. Riktigt skönt och kände mig därför extra pigg idag på cirkelfysen som jag ibland kör på tisdagar.
Rejält svettig efter passet...
Nu blir det förhoppningsvis mitt sista Skiergpass imorgon för denna vintern... Efter nyår måste det bara finnas snö i Sthlm så man slipper all tråkig alternativ träning.

Bara 1,5 dagars jobb kvar sedan jullov i 17 dagar! Vaschåguud!!

söndag 18 december 2011

Helg och vitt i Sthlm...

Varit en riktigt skön helg och äntligen är det iaf snö på marken i Sthlm. Tyvärr är snön av den blötare sorten i +graderna och kommer nog smälta bort :(
Den ovanligt varma hösten har gjort att man kan se snö och rosor samtidigt, rätt sjukt!
Vi har blivit alldeles för bortskämda av de två senaste åren då hela Sverige varit snötäckt i stort sett hela vintern. Tyvärr verkar denna vinter bli mer "normal". Har bott i Sthlm i snart 10 år och för att vara ärlig är de två senaste vintrarna verkligen utstickare. Den enda vintern som är i närheten var 05/06 som också var snörik annars har det verkligen varit blandad kompott. Men det gäller ju att göra det bästa av situationen och jag har det ganska bra som har morsan i Dalarna att åka till och träna. Närmare bestämt jobbar jag bara 3,5 dagar denna vecka sedan blir det jullov och skidåkning för hela slanten!

Helgen har annars varit riktigt bra och rolig. Lyckades mygla mig kvar i Åkeshovshallen i fredags efter ett simtest och körde både styrketräning och Skierg. Trots att jag styrketränade innan Skiergen kändes det ganska bra och betydligt bättre än i onsdags. Körde liksom då 8x1000m men med 60s vila mellan (90s i ons) och orkade hålla i snitt 3:57 per intervall vilket kändes bra för min del. Sedan läser man om en viss herre vid namn Erik Wickström som avverkade en halvmara på Skiergen med samma snitttempo som jag kör 1000:ingar på... Man kan inte låta bli att bli grymt imponerad och samtidigt inse vilka jäkla fysmonster toppåkarna på Vasaloppet är...

Igår lördag körde vi den årliga traditionen "manligt julbord" då vi grabbar som pluggade till idrottslärare ihop ses och först utövar fysisk aktivitet och sedan käkar julbord. Aktiviteterna för dagen var först innebandy och sedan volleyboll. Alltid när vi träffas så känns det som igår trots att man inte sett vissa på ett helt år, så himla skön känsla och den känslan innebär att det är riktiga vänner! Man kan ju tro att aktiviteterna ska gå lite lugnare till eftersom vi alla är 10 år äldre nu än när vi började plugga men icke sa Nicke... Det är som vanligt full karreta som gäller och ingen vill vika ner sig :)
Efter Volleybollen åmade vi alla oss över alldeles rödsvullna handleder. Under själva matchen sa ingen ett knyst :)
Sitter nu och kikar igenom lite seedningslopp som kan bli intressanta att köra i vinter och det lutar iaf åt Bergebo ski marathon, Maserloppet (eftersom de går i Borlänge) och typ intersportloppet i Mora eller Orsa grönklitt ski marathon. Men jag tar tackasamt emot bra tips på seedningslopp som innehåller mycket stakning!

torsdag 15 december 2011

Stålsickling och vila...

Idag är det en välbehövlig vilodag då jag tränat ganska hårt de senaste 4 dagarna.:

Sön - ~21km skidåkning bakfull
Mån -  60min överkroppsstyrka följt av 45 min spinning
Tis -    10km löpning i halv storm och ösregn
Ons -   1h 8min Skierg varav 8st 1km intervaller med 90s vila mellan

Kände mig som en urkramad clementin igår på Skiergen och kanske borde vilat redan igår. Men ska man bli något så måste man köra, att göra en bra tid på Vasan ska minsann smaka! Känner mig rätt sliten idag eftersom det också blivit lite mindre sömn på senaste tiden. Nu blir det att lägga sig tidigare!


Sedan till stålsicklingen... Förra vintern var ju min första skidsäsong och jag har i ärlighetens namn redan tröttnat på att valla. Det är så urbota tråkigt och framförallt tidsödande. Finns det någon som tycker det är roligt att så och valla? Har följt otaliga debatter på forum angående stålsickling vs traditionell vallning och har kunnat uttyda att vallning verkar vara det som glider allra bäst men då måste det vara ordentligt gjort. Alla skidåkare vet också vad en ordentlig vallning med HF och pulver kostar. Det intressanta med stålsickling förutom att det är ekonomiskt och miljövänligt är att en bra utförd stålsickling verkar stå sig ganska bra jämfört med vallat. Framförallt upplever många att glidet håller sig längre kontra vallning.

Just på Vasaloppet är det väldigt svårtvallat eftersom det ofta brukar vara kallt på morgonen och fasta spår i början medan ju längre dagen går blir det varmare, lösare och skitigare spår. Därför brukar det vara jäkligt svårt att få till vallningen... I stort sett alla som istället stålsicklat säger sig ha upplevt att glidet var bra hela vägen på Vasaloppet. Dock om nu stålsickling var så bra borde ju hela världseliten köra på det vilket givetvis inte är fallet. Det är nämligen i stort sett bara motionärer som höjer stålsicklingen till skyarna men samtidigt ryktas det om att det finns topp 100 åkare på Vasan som enbart kör stålsicklade skidor. Mitt "bevis" på att stålsicklat funkar bra är att Jimmy som var min kumpan under stora delar av ÖS gled Überbra med enbart stålsicklade skidor (och fakking tejp som fäste... FAKKING tejp!).

Det går att debattera detta i evighet och jag tänker nu själv pröva att stålsickla efter att ha införskaffat en. Mina finskidor (fischer rcs classic) kommer jag fortsätta valla men kommer börja prova och utvärdera stålsickling med mina fulskidor (atomic vasa race). Även om stålsicklingen inte visar sig vara exakt lika bra så kommer det förhoppningsvis ändå underlätta. Jag kommer både spara tid och pengar genom att bara behöva valla ett par skidor samtidigt som jag snabbt och billigt kan få bra glid på mina träningsskidor.

Det måste ju onekligen finnas läsare av min blogg som har åsikter om stålsickling och jag vill mer än gärna höra dom!!

tisdag 13 december 2011

Fet smocka!

I söndags var jag ute på en alldeles ljuvlig skidtur uppe i Dalarna...
Trots bakissegheten var lyckan total att få åka på snö!
Idag fick man sig en rejäl smocka... I söndags underbar skidåkning i -5 och solsken, idag löprunda i +5, halv storm och ösregn... Vi väger i vågskålen... eller inte!

söndag 11 december 2011

SNÖPREMIÄR!

Äntligen är snöpremiären avklarad!!!

Men vi börjar från början... I fredags hade vi personalfest och var på Boulebar vilket var riktigt trevligt. På bouleturneringen med totalt 23 lag vann givetvis mitt lag finalen :) Jag tog det relativt lugnt men det blev ändå någon öl och drink för mycket... Igår lördag så hade brorsan releasefest för sitt band Map Of Moscow i Falun vilket givetvis var skitkul! Men det blev återigen någon öl för mycket :)
Grymt ös när de spelade.
Fuldans med brorsan till "common people" på efterfesten gick inte att undvika :)
Map Of Moscow finns på både på Spotify och Itunes men du kan också köpa skivan på Cdon och Ginza.


Trots att förutsättningarna med fest två dagar i rad hade det varit en dödssynd att inte åka skidor när snön låg så fin uppe i Dalarna. Eftersom det endast låg ca 2dm snö på marken valde jag att ta fulskidorna, mina Atomic Vasa Race som jag inte ens rört sedan brorsan körde Öppet Spår med dom förra vintern. Belaget var vitt på sina ställen och fästvallan satt kvar! Jag hade inte heller med mig någon borste så jag polerade bort de vita torra fläckarna på belaget med hushållspapper :) Inte direkt weltklasse på skidprepareringen direkt! Dessutom misslyckades jag lite med vallningen och lyckades få bakhalt på kuppen, har alltid haft svårt att få till vallningen med Skigo:s burkar så nu tror jag att jag ger upp med Skigo.

Jösses vad härligt det var att äntligen få komma ut på snö! Som man längtat! Rullskidor och Skierg i all ära men riktig skidåkning är lätt jobbigast. Det kändes givetvis ganska valpigt och det bakhala gjorde inte saken bättre men höll på att dö av att diagonala. Har ju resonerat så att diagonalandet på rullskidor är så annorlunda så ville inte lägga något krut på det förrän jag kom på riktiga skidor. Men minns inte att det skulle vara så här jobbigt. Stakningen kändes helt okej men eftersom jag har 5cm kortare stavar på snö och att de sjunker ner i snön så tyckte jag att det var en markant skillnad i stavlängden och pga de "kortare" stavarna blev det en lite annan stakteknik som tog mer på triceps. Men det är nog bara en vanesak som kommer bli bättre.
Fantastiskt väder och fina men något sladdriga spår. Såg tom en hermelin i skogen och lekte lite kurragömma med mig.

Hur gick passet då? Det blev totalt 20,45km och det kändes för jävla tungt! Jag valde att köra exakt samma pass som jag gjorde premiär på förra året för att jämföra känsla och åktid. Faktiskt var förutsättningarna ganska exakt likadana nu som förra året med trögt före och nysnö. Det var lite mindre snö nu och sladdrigare spår men inget som direkt störde. Förra året snittade jag de drygt 20km i tempot 4:26 min/km och nu fast att det kändes riktigt trögt låg snittfarten på 4:00 min/km.

Passdata: 
Sträcka:
20,45 km
Hastighet:
14,97 km/h
Tempo:
04:00 min/km
Kaloriförbrukning:
1562 kcal
Träningseffekt (TE):
3
Har egentligen inte tänkt att åka upp mot Dalarna igen förrän jul men nu blir man riktigt sugen att åka upp igen nästa helg pga snön! Ska ta ett beslut i veckan... Även om det kändes mycket bättre i år jämfört med förra året är det fortfarande en riktigt lång väg att gå innan man är i Vasaloppsform!

lördag 10 december 2011

Snö!!!

Framme i Borlänge nu eftersom jag ska på brorsans releasefest ikväll. Väl framme möts man av denna underbara snö! Blir skidpremiär imorrn!! Boooyah!


onsdag 7 december 2011

Skiergonsdag!

Nu har halkan även nått Sthlm. Det har varit lite snöblandat regn i dagarna och sedan har det frusit på så nu är väl rullskidsäsongen definitivt över. Men det positiva är att enligt rapport från Dalarna så har det snöat ganska ordentligt där men nu vill vi ha snö här också!!

Har ju börjat köra lite mer "långpass" eller sk crosspass på senaste tiden också för att vänja kroppen att arbeta länge. I måndags blev det först 60 min gym följt av 20min roddmaskin och sedan avslutades det hela med 45 min spinning. Kroppen känns faktiskt riktigt bra just nu och vet faktiskt inte riktigt vad det beror på. Men jag har ändrat några rutiner nu under hösten. Bla har jag börjat ta powernaps innan träningen om jag känner mig trött. Powernaps har jag inte sysslat med på några år men kände att jag behövde börja med det nu när man tränar så pass mycket igen. De senaste 2-3 veckorna har det också blivit fler konditionspass än förut vilket givetvis borde bidra. Tidigare i höst hade jag problem med aptiten och fick inte i mig tillräckligt med mat vilket gjorde att jag gick ner lite i vikt. Nu är de problemen borta och äter som en häst igen. Sista grejen som är ganska löjlig men som ändå är en förändring är att jag för första gången dricker kaffe varje dag :)

I vanliga fall kör jag cirkelträning på tisdagar men kände mig lite sliten och ville vara pigg inför dagens pass så det blev vila igår. Istället för rullskidor blev det mitt livs andra Skiergpass denna gång i Åkeshovshallen. Planen var att köra 500m intervaller med 60s vila men jag kunde inte låta bli att testa att maxa både 100m och 500m. Faktiskt slog jag till med ordentliga pers!
                  17,6 på 100m (18,7 förra gången)                                                         1:36,7 på 500m (1:43,4 förra gången)                                       
Video på 100m:

Faktiskt riktigt skapliga tider om man jämför lite på forum men vara bra på 100m gör ingen Vasaloppsåkare direkt :) Dessutom är 500m en riktig helvetesdistans att maxa på och efteråt mådde jag dåligt ett bra tag... Efter var planen att köra så många 500m intervaller jag pallade. Den totala utpumpningen på maxningen gjorde att de första två 500m intervallerna blev lidande och gick på 2:01. Sedan började jag återhämta mig och orkade köra 12 st till i allt från 1:54-1:56 tempo. Inte optimalt att maxa före egentligen men det är så himla roligt att utmana sig själv. Nästa gång ska jag kanske fokusera mer på passet istället för att maxa...tror jag :)

Sammanlagt blev det hela 1h 27 min Skierg! Helt sjukt egentligen att man plågar sig själv i 1,5 timme på det sättet :) Joggade sedan ner 10min på löpbandet. 

Nu räknar jag kallt med att det kommer snö efter jul här i Sthlm så man kan börja den riktiga träningen. Annars kommer det få bli dagsutflykter norrut på helgerna som gäller vilket är sådär kul. Har man otur kanske det blir mer Skierg än jag tänkt denna vinter :(

söndag 4 december 2011

30 barre!

Då har man slutligen passerat milstolpe i helgen... Ingen större skillnad jämfört med i fredags men lite skumt att man faktiskt är 30 år :)

Vad är största skillnaden att vara 30 jämfört med 20 då? Fysiskt sett är jag mer genomtränad idag och betydligt starkare i överkroppen. Men något som verkligen försvunnit är spänsten. Har ju alltid varit spänstig men det är betydligt sämre av den varan nuförtiden... Lyckades också paja ryggen mitt sista friidrottsår så den känner jag tyvärr av varje dag. Givetvis är man långsammare också men i ärlighetens namn tror jag att man ganska snabbt skulle kunna bli lika snabb igen med lite sprintträning. Men samtidigt är man betydligt mer mottaglig för skador och kan helt enkelt inte göra saker hux flux ouppvärmd som förr utan att skada sig :(  Men det sägs väl att längdåkare brukar ha sin peak runt 30 va? :D

Har inte blivit så mycket träning i helgen förutom lite stakexpander idag. Annars har det varit en riktigt grym helg men ett besök på resturangen Grill igår och Deportees på Berns idag.
Ska du käka grillat i Sthlm ska du gå till Grill!
Berns är en grym lokal för att gå på spelningar
Fått riktigt grymma presenter också! Av mitt underbara arbetslag fick jag 30 st öl och av min grymma kollega Anna gav mig en pannlampa! Så nu finns ingen ursäkt att åka skidor i mörkret :) Fick även en Nespresso kaffemaskin av Sandra med familj. Dessutom väntar en överraskning från min egen familj :)
Pannlampa och öl, behöver man något mer i livet? :)

onsdag 30 november 2011

Ibland lurar kroppen en...

Som idag på rullskidintervallerna. Har ju tränat hårt två dagar i rad och kände mig föga överraskande riktigt seg på uppvärmningen som bestod av 4km lugn rullskidåkning. Men när jag och Jonas väl började bomba intervallerna kände jag direkt att kroppen var ett monster idag. Framför allt träffade jag sjukt bra i stakningen och blev liksom aldrig riktigt trött trots det höga tempot.

De 10x1000m med 1min vila gick rekordsnabbt med i snitt 8,5 s snabbare per intervall. Allt mellan 3:19 - 3:39 och trots att jag i princip stakade full carreta gick pulsen aldrig upp till högre än 163.

Det är såna här dagar som man börjar få förhoppningar om att göra en riktigt bra tid på Vasan. Samtidigt är det lite farligt att bli för självsäker. Mitt allra första Öppna spår förra året efter endast en säsongs träning resulterade ju faktiskt i 6:08 med dåliga skidor halva loppet. Då var det längsta passet jag gjort på 4,5 mil så resterande halvan av loppet var en total chansning... Med den utvecklingen som skett hittills denna höst känns det som jag kommer vara en bra mycket bättre skidåkare första söndagen i mars. Men att spekulera i några tider känns bara chansartat och ganska onödigt. Men om vi får liknande före och jag kan seeda upp mig två led kommer det gå fort :)

tisdag 29 november 2011

Vikten av långpass...

Trots att jag tränat riktigt bra i höst har det faktiskt blivit färre långpass jämfört med förra året, faktiskt knappt blivit några långpass alls. Har resonerat så att jag försöker köra mer intensivt nu för att lägga till fler långpass när (om) snön kommer. Vet inte om det är det bästa upplägget direkt och vet faktiskt inte varför det blivit så.

Tex kör ju hårdsatsande Fia Jobs galet mycket långpass på rullskidor och man får nästan lite Ågren när man läser om alla hennes långpass :) Jag har helt gjort tvärtom med ganska korta rullskidpass och det blev typ två långpass rullskidor på hela sommaren. Dels är mina Oneway Classic 5 så sjukt tråkiga att köra på samtidigt som min sprintliknande stil sliter rätt mycket på armbågarna och sedan är rullskidåkning så jäkla trist jämfört med riktig skidåkning enligt mig.

Menmen, har nu på senaste tiden försökt lägga in lite "långpass" i träningen som tex i lördags då vi först körde stavlöpning och sedan skierg direkt efter. Igår körde jag först styrketräning i 70 min för att sedan köra löpbandsintervaller i en halvtimme och till sist 20 min roddmaskin. På det sättet ska jag försöka så smått vänja kroppen vid att arbeta länge. För övrigt var det första gången i mitt liv som jag körde roddmaskin, vilket helvete till maskin! Sjukt jobbigt men blev tröttare muskulärt än flåsmässigt. Men det är nog bara för att jag inte är van med rörelsen och körde på tyngsta motståndet. Följde upp det idag men cirkelträning och imorrn blir det stakintervaller på rullisarna.

Äntligen börjar det bli lite kallare också. Såg på prognosen att Borlänge ska få snö och kallt inom en snart framtid. Skulle vara kul att få till ett snöpass innan julen som kommer spenderas däruppe.

lördag 26 november 2011

Nördlördag med Skiergmaxning...

Det kändes lagom nördigt och väldigt seriöst att kliva upp kl 08 en lördag för att köra dubbelpass med både Jonas och Jimmy. Planen var att först köra stavlöpning uppför Johannelundstoppen för att sedan direkt dra till Vällingbyhallen och köra lite Skierg. För er som inte vet vad Skierg är så är det en stakmaskin.

Vilade ju torsdagen och körde sen ett gympass igår fredag. Som jag har förstått kör landslaget mest tung och ganska explosiv styrketräning med få reps och tunga vikter. Det blev precis ett sånt pass igår där jag lade på så mycket vikt att man orkade max ~6 reps av varje övning. Men jag vet inte, tror det är bra att variera styrketräningen också så att musklerna inte vänjer sig för mycket. Så jag varierar vart tredje gympass ungefär. Tex:

Pass 1: Tung styrketräning för relativ styrka, max ~6 reps
Pass 2: Muskeltillväxt ~10-12 reps
Pass 3: Uthållighet ~15-20 reps
Pass 4: Tung styrketräning igen osv...

Jag har ingen aning om detta upplägg är det optimala men för mig har det funkat riktigt bra. Framför allt sista året har jag gått framåt ordentligt styrkemässigt.

Tillbaka till dagen, synd nog fick Jimmy kasta in handduken imorse eftersom han vaknade med halsont. Tyvärr hade det också regnat inatt och det gjorde den vanliga sträckan uppför toppen väldigt lerig och svårsprungen. Men vi testade att följa en cykelväg på baksidan som går upp mot toppen och den är betydligt längre men givetvis flackare. Men det kändes mycket mer grenspecifikt att köra ca 500m istället för 120m full karreta.

Trött Jonas efter en av intervallerna.

Det blev 6st intervaller totalt men kände mig tyvärr lite sliten efter gårdagens tunga styrketräning. Kände egentligen redan på första intervallen att kroppen inte riktigt är på topp. När det är så blir jag trött fortare än vanligt och mår liksom lite illa så fort pulsen höjs. Sedan får jag skylla mig själv eftersom det blev en fredagspizza igår... Är rätt kinkig med vad jag stoppar i mig dagen innan en hårt träningspass och man behöver inte vara raketforskare för att förstå att pizza egentligen går fetbort :)

Sedan drog vi direkt till Vällingbyhallen som ligger precis i närheten för att köra lite Skierg. Har ju bara testat Skierg en gång förut för 1,5 månad sedan då jag bara lekte lite i ca 20 min så det här räknade jag som mitt första ordentliga Skiergpass.
För er som aldrig provat så är det inte mer spännande än att man står och simulerar stakning och stirrar in i en vägg :)
Vi körde i totalt 50 min och under den tiden alternerade vi allt från fjösåkning till att maxa vissa distanser. Skierg är absolut en bra maskin för att förbättra sin stakning. Men då är det ganska viktigt att man försöker köra så grenspecifikt som möjligt. För egentligen kan man dra lite hursomhelst och ändå få upp bra speed. Att maxa och jämföra tider med varandra tycker jag man kan ta med en liten nypa salt just pga att man kan dra lite hursomhelst och sedan har du rätt stor fördel av att vara stor och tung. Rätta mig nu om jag har fel: men en bra fuktion med Skiergen är att du kan ställa in olika motstånd på den. Men du får liksom inget gratis av att köra på lättare motstånd får då måste du staka mer för att få ut samma effekt jämfört med tyngre. Jag kände väl direkt att 10:an dvs det tyngsta motståndet passade mig bäst. När jag ställde in lättare fick man ju staka som en idiot för att komma upp i samma hastighet.

Sedan till maxningen, vi provade att maxa på både 100m och 500m. Nu var ju uppladdningen knappast optimal med tung styrketräning igår, stavlöpning innan, kroppen kändes seg och att det var mitt första ordentliga pass med Skierg. Men det var ändå kul att få ett "pers" att försöka slå!



Helt okej tider och framförallt på 100m. Men tyvärr så var tekniken allt annat än bra och känner att jag har mycket att förbättra. På 500:ingen så började jag i ursinnigt tempo för att sedan tappa sjukt mycket mot slutet med fruktansvärd teknik. Försökte sedan en andra gång då jag lade upp det mer jämt och då blev det 1:44 trots att jag var helt slut efter första försöket så här finns mycket tid att vinna! På 100:ingen är det ju bara att kötta men jag kan absolut förbättra den tiden om jag får fler försök! Såg faktiskt att den tiden står sig ganska bra när jag googlar runt lite. Tex körde skidgurun Erik Wickström en invigningstävling på 100m och hade jag varit med där hade man delat förstaplatsen :)
Kika här: http://erikwickstrom.se/2011/11/03/skierg-invigningen-dominerades-av-magnus-sjobjer/

Men att vara bra på 100m Skierg gör knappast en bra Vasaloppsåkare så jag behöver förbättra uthålligheten ordentligt inför första söndagen i mars!

Eftermiddagen spenderas nu framför tv:n med först Världscupen från finska Kuusamo och snart blir det Premier league med Man united - Newcastle. Man kunde haft det sämre :)

torsdag 24 november 2011

Svt likes me...

Fick nys om att Svt:s Vasaloppssida tipsar om några bloggar att följa för att få inspiration.

Länk till sidan: http://svt.se/2.82978/1.2615137/fa_traningstips_i_bloggform

Helt sjukt att de tipsar om min blogg bland alla andra (nästan) storfräsare! Jäkligt skönt också att man tydligt är en vanlig "motionär" :)

Antingen finns det någon tjomme på Svt som faktiskt gillar min blogg eller så har de helt enkelt slumpmässigt valt ut några bloggar från Vasaloppets profilbloggar... Jag gissar ju på det senare alternativet :) Kul i vilket fall!

onsdag 23 november 2011

Det vänder fort...

I söndags kändes kroppen allmänt trasig efter fredagens fest och protesterade vilt över mitt löppass. Men eftersom jag vet att jag är bra tränad var det bara att bryta ihop och komma igen.

Har börjat veckan med tre riktigt bra pass.

Mån - Sjukt lerigt och blött intervallpass på rullisarna med Jimmy.
Tis - Cirkelfys på gymmet
Ons - Intervallpass på rullisarna med Jonas (nästan lika blött och lerigt)

Alla passen har faktiskt känts riktigt bra. Framför allt känner jag mig riktigt stark i stakningen. Skulle vilja påstå att jag redan nu är bättre på att staka än när jag körde Öppet spår förra vintern. Bättre uthållighetsmässigt kan diskuteras med kraftmässigt utan tvekan.

Passet med Jimmy i måndags var det snabbaste hittills! Vi kör 10x1000m med 60s vill och passet gick totalt över minuten snabbare än de andra gångerna jag kört. Intervallerna gick på mellan 3:24 - 3:47 och i snitt blir det ca 6-7s snabbare i snitt per intervall vilket är riktigt bra En av förklaringarna är ju att Jimmy drog fram mig på sina snabba Swenor fibreglass.
Rullskidor under senhösten på blöta leriga vägar är sådär kul... Snö någon?

Idag bestämde vi att köra lite lugnare eftersom jag ville spara på armbågarna och Jonas kände sig trött. Passet gick på på närmare 50 min istället för 46min som i måndags. Intervallerna gick på mellan 3:53 - 4:04 och i snitt 22,5s långsammare per intervall och det är givetvis ganska stor skillnad. Jag kom aldrig upp i någon vidare puls utan det blev mer styrkeuthållighetsträning vilket inte heller är fel. Men det var skönt att kunna koncentrera sig på det tekniska istället för att bara kötta som i måndags.

När man åker ett så långt lopp som Vasaloppet kör iaf jag bara aningen snabbare än mystempo genom loppet. Åker man snabbare än så skulle jag aldrig överleva 9 mil. Därför gäller det att förbättra denna  > mysfart och just nu känns det riktigt lovande. Eftersom jag lever nästan enbart på min stakning satsas det givetvis stenhårt på den men kommer börja jobba mer med diagonalen när snön kommer.

Kanske är man en av de få som inte känner sig stressad av den varma början av vintern. Förra året skedde snödebuten dagen innan julafton och just nu ligger jag mil före förra hösten träningsmässigt så det gör inte så mycket om jag får vänta ändå till jul igen innan jag får svischa fram på snön.

Nu blir det vilodag imorrn efter tre dagars träning. Snart första advent också....var tog denna höst vägen egentligen??

söndag 20 november 2011

Blää....

Helgen har varit seg. Var på fest i fredags och det har suttit i hela helgen. Tanken var att jag och Jimmy skulle köra ett intervallpass på rullskidorna idag men eftersom båda kände sig sega sköt vi på det till imorrn. Istället gick jag ut och sprang men det kändes mest skit. Fester är roligt men det kostar betydligt mer än vad det smakar träningsmässigt :)

Annars har det varit kul att kika på världscuppremiären i helgen. Kul att se ett nytt ansikte i landslaget i Halvfarsson. Riktigt talangfull kille som det ska bli kul att följa! Givetvis är han dalmas också :)

Det är bara att bryta ihop och komma igen. Förhoppningsvis känns kroppen bättre imorrn!

torsdag 17 november 2011

Lite annorlunda träningsvecka.

Har hittills tränat lite annorlunda denna vecka. Har kört dubbelpass både mån och ons. Måndagen bestod av ett mastigt gympass följt av 6x1000m intervaller med 1min vila på löpbandet (tempo 3:52min/km). Riktigt jäkla tråkigt men svettigt...

Onsdagen bestod av 4,5km morgonjogg i frosten. Tanken att jag skulle köra ganska lugnt men tempot blev ändå bra och sista km gick på 4:04. Jag testade för första gången överdelen på min skidtävlingsdräkt i kyla. Temperaturen var nog precis under nollan men trots underställ kändes tävlingsdräkten jävligt kall. Hur fan grejar man -10 och blåsigt i en tävlingsdräkt någon??

Eftermiddagen bestod av ett intervallpass på rullskidorna med kolleg-Jonas. Platsen var som vanligt cykelvägen mellan Bromma flygplats och golfbanan. Jag har ju på senaste tiden känt mig trög i början men sedan har det släppt efterhand. Men under gårdagen med Jonas i släptåg höll jag ganska jämt tempo hela passet för en gångs skull och kände mig "jämntrött". Passet bestod som vanligt av 10x1000m med 1min vila. Riktigt skönt att min Garmin Forerunner 210 har automatiskt intervallfunktion, liksom bara att ställa in sedan tuta och köra. Det är tredje gången jag kör passet och sjukt nog är tempot nästan identiskt alla tre pass. Totaltiden inkl vilan på de tre passen har varit: 47:08 - 47:11 - 47:13.

Sedan har jag och Jonas varit ganska fundersamma över att tempot på våra rullskidpass under hösten varit sämre och att det överhuvudtaget känts jobbigare. Det borde ju normalt sett vara tvärtom och gå bättre ju mer man tränar. Men tydligen går rullskidor mycket trögare vid kyla så det förklarar en hel del... Det skulle ju varit bra att vetat det innan så man sluppit slita ihjäl sig men ändå bli lite halvknäckt över att det gick sämre och sämre :)

Äntligen verkar kylan vara på G också! Såg bla på Romme Alpins hemsida att de börjat med snötillverkningen nu! Hoppas också att längdskidanläggningarna börjar göra samma sak så man äntligen får köra lite på snö snart!
En färsk bild från imorse! (http://www.rommealpin.se/album.asp/avd/2)

söndag 13 november 2011

Styrketräning för längdskidåkare - Mina basövningar, stavlöpning + Yasuragi

Jag har haft en ganska lugn vecka träningsmässigt. Har sovit dåligt i veckan och pga har jag tagit det lite lugnare för att inte belasta kroppen för mycket och dra på mig något.

Eftersom jag inte är någon direkt syreupptagningsfantom så satsar jag ganska hårt på styrketräningen. Jag stakade ju större delen av Vasaloppet och kan man bli lite starkare har man mycket att vinna på 9 mil!

På videon nedanför kommer några tips på mina basövningar att köra på gymmet för att bli en bättre skidåkare. Givetvis kör jag andra övningar också men i stort sett har jag dessa som grund att utgå ifrån.




I lördags blev det iaf ett stavlöpningspass med Vasa-Jimmy. Johannelundstoppen kändes väldigt liten jämfört med Romme-alpin förra helgen men det behöver inte bli lättare för det... Jimmy visade sig vara en riktig bergsget och backsvaga jag hade inte en suck att hänga på när han satte långa benet till :( Grymt imponerande av Jimmy och jag behöver helt enkelt bli bättre uppför!
Bergsgeten Jimmy in action.
Det blev 8 vändor upp mot toppen och varje vända tog ca 55-58s. Jag vet inte ritkigt vad jag gör för fel eftersom jag inte orkade hänka på. Eller så kanske jag helt enkelt är dålig?

Veckan avslutades med en Spa-dag på Japanska Yasuragi också. Riktigt gött! Man skulle behöva återhämta kroppen på det sättet efter varje vecka egentligen :)
Ganska gött att bada i varmt utomhusbad och glida runt i Yukata och tofflor hela dagen :)

onsdag 9 november 2011

Insomnia...

Jag är jäkligt känslig med min sömn. Får jag inte tillräckligt med kvalitetssömn så fungerar jag överlag riktigt dåligt. Tyvärr kommer ibland perioder då jag sover dåligt utan att jag vet varför. Just nu är en sådan och jag har sovit riktigt dåligt flera nätter i rad. Det känns som att gå i en dimma just nu.

Tog mig ändå ut på mitt första rullskidpass i mörker idag. Det blir mörkt så sjukt fort nuförtiden så ska man köra rullskidor på vardagar är det i mörkret som gäller. Cykelvägen vid Bromma flygplats som jag brukar springa 1000:ingar på är passade nog upplyst. Faktiskt gick det riktigt bra att köra där på kvällen för lyset räcker gott och väl  trots att det är kolmörkt ute. Men jag mötte en surbugge på cykel som skrek "DÅLIGT LJUS" till mig... Hörde jag pannlampa någon?
I början av passet precis innan det blir kolmörkt...
Efter min brist på sömn så kändes det otroligt segt på uppvärmningen dit. Fick mjölksyra i ländryggen direkt och allt kändes allmänt skit. De första 4-5 intervallerna kändes rätt tunga och jag blev väldigt trött i musklerna och det gjorde att flåset inte kom igång. Men faktiskt så vände det efter ungefär hälften av passet. Trenden på mina senaste träningspass har varit likadan, det vänder efter ett tag och jag känner mig plötsligt piggare. Kände mig faktiskt riktigt stark andra hälften av passet trots att magen kurrade av hunger.

Passdata:
Udda intervall går mer uppför och jämn mer nedför.
En annan grej är att jag faktiskt gått ner lite i vikt. Senast när jag var sjuk så satte det sig på magen och gjorde att jag inte kunde äta. Jag har fortfarande inte 100% aptit och vet inte vad det beror på. Brukar liksom alltid äta som en häst men nu så tar det stopp ganska fort. Det i kombination med hård träning har gjort att jag tappat ca 2kg. Det är inte alls bra för det betyder att jag ligger på en negativ energibalans och det bör man knappast göra under uppbyggnadsträning. Det ska ju vara tvärtom när man bygger upp kroppen, då bör man ligga lite plus med energiintaget. Så nu har jag de senaste dagarna tvingat i mig mat trots att jag redan mätt för att undvika denna negativa energibalans.

Sedan vill jag passa på att ge lite ris till både Enervit och Maxim. Jag köpte varsin av deras sportdryck på burk. 150 pix får man ge och det är rätt mycket... Men eftersom de i stort sett alltid serverar enervits sportdryck på större evenemang är det lika bra att vänja magen för det. Men vad ser jag när man öppnar burken?
Den är ju bara fylld till lite mer än hälften. Helt sjukt att man betalar 150kr och så är burken halvfull! Nej, sjukt sniket Enervit! Inte nog med att det är snålt, varför så stor burk? De kunde ju gjort en mindre burk och sparat på miljön också. Tyvärr är inte heller Maxim ett dugg bättre, varför denna snålhet?

söndag 6 november 2011

Träningshelg i dalarna.

Precis avslutat en riktigt skön träningshelg i dalarna. bara jobbat två dagar denna vecka eftersom jag haft höstlov vilket varit riktigt skönt. På fredagen bar det upp mot Borlänge för att bli lite bortskämd av morsan.

Eftersom Johan också var här uppe så passade vi på att träna ihop på lördagen. Det blev inte vilket pass som helst utan ett galet stavlöpningspass som jag velat prova på länge... Nämligen upp för Romme alpin som ligger här i trakten. Det är ett relativt stort skidsystem med:

Fallhöjd:                                   275m
Längsta nedfart:                      2,7km
Snöbergets höjd över havet:   407m

Eftersom stavlöpning uppför är en av de värsta formerna av självplågeri så diskuterade vi innan hur vi skulle lägga upp passet men kom fram till att vi startar ganska lugnt och kör så länge vi pallar. Vi sprang upp och ner för berget två gånger, första vändan tog vi relativt rakt upp för berget i en pist men det blev lite väl brant mot slutet då det inte ens gick att springa utan blev mer av bergsbestigningskaraktär :) Att springa med stavar är ganska stor skillnad mot att springa vanligt, det blev vi varse om ganska snabbt. Johan är normalt en riktig kanonkula uppför och kickar mig lätt utan stavar. Men han hade aldrig sprungit med stavar förut och hade svårt att utnyttja dom och fick det lite jobbigt. Jag däremot som är backsvag utnyttjar stavarna till max vilket gör att jag får ordentlig skjuts och därmed orkar mer.
Johan är snart uppe på toppen i första vändan.
Första vändan mer rakt upp för berget var 1,5km och tog ca 14,5 min. Vi tänkte sedan springa ner för andra sidan berget och upp men det var så jäkla lerigt att vi ångrade oss efter en stund och sprang tillbaks. Andra vändan hittade vi en grusväg som slingrade sig ner för hela berget och passade sig mycket bättre för stavlöpning. Andra vändan upp för den slingrande grusvägen var ca 2,4km och tog ca 16,5 min.
Uppe på toppen av andra vändan!
Stavlöpning är som Johan sa extremt självplågeri. Du ligger på väldigt hög arbetspuls hela vägen och stavarna gör att du använder hela kroppen. Att springa en 2,5km lång uppförsbacke är inte att leka med. Men jag är faktiskt riktigt nöjd över att jag orkade springa hela vägen upp den andra vändan!

Passdata:
Sträcka:                       9,28 km
          Hastighet:                8,68 km/h
Tempo:                        06:55 min/km
          Maxpuls:                  179 slag/min
Snittpuls:                    150 slag/min
          Kaloriförbrukning:  836 kcal
Träningseffekt (TE):  3


Lägg till bildtext


Trots att jag kände mig rätt sliten när jag vaknade idag och var sjukt osugen på att köra ett pass var det bara att bita i det sura äpplet och snöra på sig skorna och dra ut på ett långpass löpning. Det är bara att inse att det kommer kosta att försöka satsa mot en bra Vasatid och man måste lägga ner ordentligt med träningstimmar. Det var faktiskt riktigt längesedan jag körde ett långpass med löpning. Jag valde en riktigt fin men ganska tuff vända idag i Dalaterrängen. Första milen gick uppe i bergen öster om borlänge där jag normalt åker skidor på vintern och nästan hela resterande vändan gick längs dalälvens fina löparspår. Första 4km går i stort sett svagt uppför hela tiden och jag kände mig ordentligt trött i ffa höften efter gårdagens stavlöpningsmayhem. Den tuffa starten och min slitna kropp gjorde att jag fick slita ganska ont resten av passet. Men jag är glad att jag tog mig igenom passet men kommer nog hoppa morgondagens spinning och vila benen nu :)

Passdata:
Sträcka:                      16 km
    Hastighet:                  12,32 km/h
Tempo:                        04:52 min/km
    Maxpuls:                    192 slag/min
Snittpuls:                    167 slag/min
    Kaloriförbrukning:    1100 kcal
Träningseffekt (TE):  3