Nytt pers på milen!

Jag är ju knappast någon långlöpare, tex sprang jag över en mil för första gången i mitt liv för bara ett år sedan. Idag hade jag springdejt med Johan som vanligt på måndagar. Eftersom Johan har lite problem med foten valde vi att köra snabbdistans runt två Sjöarna i Sumpan. (Kartlänk: http://www.funbeat.se/tracks/index.aspx?RouteID=1007904).

Det visade sig gå så fort att det till slut blev pers för oss båda på milen! Fasen, hade det varit tävling och en flackare bana är nog inte dröm sub 40min så himla långt bort. Det är en jättefin slinga att löpa runt sjöarna och det är väldigt flackt förutom en jobbig stigning. Ett varv är ca 4,6 så vi körde två varv + lite till men sedan dumma som vi är avslutade vi med en 250m lång mördaruppförsbacke. Trots detta så var tiden överraskande bra. 

Min löpform har ju gått som en Jojo på senaste tiden vilket har varit riktigt frustrerande. Har inte kört några tempopass eller intervaller på riktigt länge så det känns skönt att få ett kvitto på att man är bra tränad eftersom vi hux flux kunde dra milen på 42min.

Passdata:

Runda: Fredsgränd 17, Sundbyberg, Sv...	Maxpuls: 179 slag/min
Sträcka: 10,01 km	Snittpuls: 167 slag/min
Hastighet: 14,15 km/h	Kaloriförbrukning: 641 kcal
Tempo: 04:14 min/km

Intervaller och varvtider

Tid	Sträcka	Tempo	Hastighet	Kommentar
00:04:12	1 km	04:12 min/km	14,29 km/h
00:04:06	1 km	04:06 min/km	14,63 km/h
00:04:10	1 km	04:10 min/km	14,4 km/h
00:04:21	1 km	04:21 min/km	13,79 km/h
00:04:12	1 km	04:12 min/km	14,29 km/h
00:04:10	1 km	04:10 min/km	14,4 km/h
00:04:09	1 km	04:09 min/km	14,46 km/h
00:04:18	1 km	04:18 min/km	13,95 km/h
00:04:19	1 km	04:19 min/km	13,9 km/h
00:04:21	1 km	04:21 min/km	13,79 km/h
00:00:02	0,01 km	03:20 min/km	18 km/h

Mandomsprovet...

Läste om lite styrketräning utan utrustning på en skön blogg som tillhör Erik Wickström: http://erikwickstrom.se/.

Där fanns en video med lite tips på avancerade styrketräningsövningar, mao inget för nybörjade kanske... Kika in videon: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=g_pl6s5Cpq8

Jag är ju hyfsat stark i bålen men man har ju sina favvo-övningar man kör så det var kul att se lite nya övningar som jag aldrig tidigare sett. Bla en övning kallad mandomsprovet som såg sjukt jobbig ut och det visade sig även vara fallet i verkligheten. Är helt körd i magmusklerna nu efter att jag körde den tidigare på gymmet.

Försökte mig även på ett löppass efter gymmet. Men jag har haft en strulig dag och det blev så konstigt med maten så jag hade verkligen ingen kraft i kroppen alls för ett löppass. Höll bra tempo i två intervaller sedan tvärdog jag! Känns jobbigt att löpningen gått sådär efter halvmaran som var för ett tag sedan :(

Det har även blivit rullskidor i veckan med kolleg-Jonas. Vi körde exakt samma pass som förra veckan (11.3km inkl 8 backintervaller) och trots att kroppen kändes lite sliten och känslan var att jag inte tryckte på lika hårt som förra veckan så var faktiskt snittempot bättre. Tur att skidåkningen känns bra när löpformen går som en Jojo :(

Trafikstockning ut mot Ekerö på vänster sida, rullskidåkare på höger :)

Igång igen...

Nu har jag kommit igång igen ordentligt med träningen. Tyvärr har jag problem med fötterna. Högerfotens hälsporresymptom fixades lätt med ett hälilägg men vänsterfoten fortsätter att svullna upp och det är riktigt irriterande. Det konstiga är att det inte gör ont när jag springer utan det brukar vara värre när jag går(!). Mystiskt men det finns ju inte riktigt tid för vila heller nu så tätt inpå Lidingöloppet.

Igår hade jag och barndomskompisen Johan en springdejt i Ursvik och vi valde att köra 15km xtremen. Det spelar fasen ingen roll hur många gånger man springer den utan det är lika sjukt jobbig varje gång! Det finns knappt några lättsprunga partier alls utan det är brutala stigningar precis genom hela slingan. Jag kände mig riktigt stark och drog nästan hela passet och blev därför lite förvånad över den "dåliga" tiden eftersom känslan var att vi pinnade på riktigt bra. (Vi har nämligen sprungit slingan två minuter snabbare förut)

Runda: Ursviksvägen 94, Sundbyberg, Sverige	Maxpuls: 186 slag/min
Sträcka: 14,85 km	Snittpuls: 162 slag/min
Hastighet: 11,85 km/h	Kaloriförbrukning: 1153 kcal
Tempo: 05:04 min/km

Men tyvärr har jag insett att jag inte kommer hinna vänja kroppen vid 3mil innan Lidingöloppet. Jag får ju väldigt lätt kramp i framför allt vaderna men får också ganska lätt "soppatorsk". För när vi körde nedjogg så börjar det krampa det i vaderna och jag är totalt tom på energi. Jag funkar så att när jag får slut på energi blir jag nästan helt apatisk och det går helt enkelt inte att köra på. Rätt intressant för jag läste en artikel om en fantastisk löpare vid namn Jonas Buud, länk till artikeln:  http://www.expressen.se/sport/1.2535105/nar-blir-man-trott-jag-vet-inte-det. 
När killen kör ultralopp brukar han typ aldrig äta något utan hans kropp är antagligen bra på att förbränna fett. Min kropp är nog precis tvärtom, när jag kör långpass kommer jag till en punkt där min energi tar slut och det är ju då fettet börjar användas som bränsle. Då går det helt enkelt inte att fortsätta för mig för jag blir helt svimfärdig. Kanske är det sprintern i mig som inte är van att använda fett som bränsle? Så på Lidingöloppet blir det viktigt att hela tiden tillföra energi. Tyvärr har jag ingen strategi mot krampen, det är inte en fråga om den ska komma utan när. Mina vader är inte gjorda för att arbeta så länge helt enkelt. Jag har verkligen provat alla möjliga metoder också :(

Trots det tuffa löppasset kände jag mig ganska fräsch idag så det blev ett pass cirkelfys på gymmet. Grymt bra träning och jag svettades verkligen floder :)
                                                            (Jag är killen i det gröna linnet)

Cirkelfys är så bra eftersom man själv kan välja hur jobbig man vill att övningen ska bli. Imorrn väntar ett rullskidpass igen. Det gäller att smida medan järnet är varmt :)

Halt...

Efter dagens löptur har jag en svullen vänsterfot och hälsporresymptom på högern. Grattis till mig...

Bloggtorka, dålig löpform och lite statistik

Haft lite bloggtorka denna vecka men jag har ju börjat jobba igen efter 8 veckors semester så man är lite seg i kolan. Tycker faktiskt det känns rätt kul att börja jobba igen även om jag knappast har några problem med att vara ledig :)

Efter en liten krasslighet och hela 4 vilodagar var jag ut igår med kollegan Jonas och körde rullskidor. Det kändes faktiskt ganska bra, konstigt vore väl det annars efter 4 vilodagar. Det blev sammanlagt 11,2 km inkl 8 st stakintervaller i backe. Tanken var att det skulle bli ett litet komigång-pass efter onsdagens lilla halsont. Jag är också imponerad över att Jonas som inte tränat så mycket i sommar hängde på riktigt bra.

Idag blev det mitt första gympass med mitt nya mål att klara 75 dips innan vasaloppet. Jag kommer överhuvudtaget försöka lägga om styrketräningen nästan enbart mot skidåkningen. Ska jag vara ärlig så har min styrketräning de senaste åren baserats på att få någon slags beach 200x kropp. Men eftersom jag i stort sett är allergisk mot att bygga muskler har jag insett att det inte är någon idé längre. Nu kommer jag lägga nästan allt fokus mot triceps, rygg, bål och i viss mån ben. Idag blev det bla sammanlagt ca 200 dips! Så jag är lite skakig i armarna just nu...


Jag tänkte lägga ut lite statistik från min senaste träningsmånad. Det är faktiskt ganska intressant att se fördelningen.

Jag har tränat på 21 av de senaste 30 dagarna fördelat på 33% styrketräning medan konditionsdelen bestått av 33% löpning och 23 % rullskidor = 56%.

Jag vet faktiskt inte vad en bra fördelning är för en skidåkare. Men spontant känns det som jag borde köra lite mer konditionsträning eftersom det är min stora svaghet. Egentligen skulle man behöva lägga in mer träningstimmar överhuvudtaget men just nu finns det inte. Nästa steg är liksom att träna lika mycket som man gör på elitnivå och jag känner mig färdig med det efter längdhoppet. Just nu med heltidsjobb och för att få ihop det sociala funkar det inte att köra mer. Jag tror istället mycket på att försöka utnyttja alla timmar maximalt med mycket kvalitétspass.

Tyvärr har min löpning också känts allmänt skit ända sen min halvmara och foten börjat svullna igen men jag ska försöka ta tag i det nu i helgen för Lidingöloppet är snart bara ett stenkast bort...

Slut på sötebrödsdagarna!

Ett långt och skönt sommarlov på 8 veckor är nu till ända... Har jobbat mina två första dagar och det känns faktiskt bra. Speciellt eftersom man började med 2 dagars konferens ute i fina Saltsjöbaden.

Nu vill jag verkligen försöka komma igång med träningen på allvar. Har inte haft någon vidare rutin på senaste tiden så nu blir det att försöka införa fasta träningsdagar.

Annars har jag givetvis köpt lite nya prylar som jag tänkte både visa och rekommendera. Jag måste erkänna att prylnörden i mig är rätt så stor... Vid träning så svettas jag kopiöst mycket och alltid så mycket från huvudet så att det rinner ner i ögonen och svider. För att slippa det har jag svettband runt armen som jag brukar torka bort svetten med. På en långrunda blir det dock rätt irriterande när man får torka bort svetten för sjuttielfte gången. Så jag började istället använda pannband men på längre rundor blir de till slut mättade av svett och då rinner det ändå igenom. Därför googlade jag lite på det och hittade panband från Halo Headbands  med en inbyggd svettkanal som transporterar bort svetten så att den rinner ner på sidorna istället för i ögonen. 

Som ni ser till höger finns en inbyggd "svettblock" av silicon som får svetten att rinna  ner åt sidorna istället för i ögonen.

Efter att ha testat mitt Halo Headband  på flertalet pass och även Tällbergs halvmarathon måste jag erkänna att det fungerar över förväntan. Tex i Tällberg fick jag ingen svett i ögonen alls. Dessutom är det riktigt billigt att beställa det från deras hemsida och det tog bara ca 5 dagar att få hem pannbandet!

När jag däremot kör Rullskidor så tänkte jag att det blir lite för varmt med både hjälm och pannband så därför kikade jag på en annan liknande lösning men från svenska Vapro. Okej, jag skulle inte kalla mig direkt fåfäng men jag resonerar så att om jag ska köpa träningsutrustning så kan man lika gärna köpa snygga grejer. Jag måste erkänna att detta "pannband" från Vapro faktiskt är under min värdighet att ha på sig under en löprunda :)

Riktigt Überfult är nästan en underdrift :)

Som ni ser är det också ett sorts pannband med en svettblockare som jag tänkte ha precis under hjälmkanten.  När jag testade detta Vapro-band blev jag lite besviken. Trots den stora svettkanalen och det groteska utseendet tyckte jag att det fungerade sämre än Halo-headbandet. Det rann svett ner i ögonen ändå i mitt senaste rullskidpass. Jag ska ändå ge det en chans till annars blir det att använda Halon under hjälmen ändå.

Golden Four

Jag tror mycket på styrketräning för att bli en bättre skidåkare. Stakning är förutom mycket teknik också väldigt styrkekrävande. Eftersom jag tyvärr är rätt konditionssvag måste man försöka kompensera det med något och därför ska jag satsa rätt hårt på styrketräningen i höst.

Det finns något som kallas Golden Four inom styrketräningen som lanserades av en skidnisse kallas H-C Holmberg. Han har tagit fram fyra st viktiga övningar för skidåkare:

•     CHINS

•     DIPS

•     BRUTALBÄNK

• RAKA BENLYFT

SOK har en ett baskrav som man ska klara av om man vill hävda sig i sprintåkning. Nämligen:

Det intressanta är också att just sprintåkare har en tendens att lyckas ganska bra i Vasaloppet och därför tycker jag denna mall är bra att utgå ifrån. Jag är naturligt riktigt klen i överkroppen och det tar väldigt lång tid för mig att bygga upp muskler. Jag minns för några år sedan när jag för första gången började köra lite överkroppsstyrka. Jag klarade kanske 4 chins och inte ens 5 dips! Inga imponerande resultat direkt. Men nu har jag gnetat några år och ser man till min styrka idag så ser det faktiskt väldigt bra ut. Både chins och dips är inga problem. Tyvärr har jag inte tillgång till en brutalbänk så där har jag inte en susning. Angående raka benlyft är det ingen rättvis övning för mig eftersom det är anatomiskt omöjligt för stela mig att kunna utföra slutläget. Jag kan utföra övningen ganska hyfsat med lite böjda ben.

Sedan har jag lyckats googla fram några få elitåkares resultat i Golden Four och jag ser en ganska tydlig tendens. De klarade grymt många dips! De andra resultaten var väldigt varierande men just dips var det resultat på uppåt 80 st! Så det blir att hårdsatsa på dips. Igår på gympasset blev det lite dips och i ett av set:en körde jag faktiskt 40st utan att maxa. Så i dag klarar jag nog säkert att göra ca 50st. Men målet är att klara 75st innan Vasaloppet 2012. Synd att det är så ovanligt med brutalbänkar för det skullejag verkligen vilja prova.

Vad har ni andra för resultat i Golden Four eller i någon av övningarna?

Post halvmarakoma...

Efter halvmaran i lördags var jag helt förstörd i benen och kunde faktiskt knappt gå! Framför allt mina vader har varit helt trasiga sedan men även lårets framsidor på insidan nära knät har ömmat rejält. Först igår på onsdagen kunde jag gå normalt igen... På tävling springer man ju alltid lite snabbare än på träning och mina ben var inte beredda på den extremt tuffa banan. Så att springa 5km med kramp i båda benen är inget jag rekommenderar till någon :) Men det är bra att det hände nu innan Lidingöloppet för nu har jag ännu lite tid att förbereda mig på.

Har tagit det ganska piano sedan loppet och bara kört lätt gym/löpning och gått en golfrunda. Funderar på att ta grönt kort eftersom det är så roligt.

Idag var det dags att plåga kroppen lite igen. Jag och Jimmy torg rullskidorna ut på ett långpass. Som vanligt var platsen otroligt fina Ekerö.

Riktigt bra cykelvägar och fina miljöer! (bilden hämtad från mattiashargin.com)

Planen var att köra ett lite längre pass och det visade sig bli hela tre mil! Jag kände egentligen från första stund att det inte riktigt kändes 100% idag. Kroppen var lite småtung och jag tyckte inte tekniken och tajmingen i stakningen kändes helt 100 heller. Men jag kämpade så gott jag kunde för det mesta bakom Jimmy på hans lite snabbare skidor. Sista 5km var en riktig pina i motvinden och det kändes faktiskt lite knäckande att vara helt utpumpad efter passet. Men tempot var trots den tunga känslan faktiskt ganska bra och jag tackar Jimmy innerligt för draghjälpen, annars hade jag inte orkat hålla tempo idag.

Passdata:

Runda: Drottningholm-Ekerö...	Maxpuls: 170 slag/min
Sträcka: 30,15 km	Snittpuls: 150 slag/min
Hastighet: 16,55 km/h	Kaloriförbrukning: 1299 kcal
Tempo: 03:38 min/km